Diabetes adalah penyakit metabolik kronis yang ditandai dengan peningkatan kadar glukosa darah, yang dapat merusak jantung, pembuluh darah, mata, ginjal, dan saraf. Diabetes melitus tipe 2 (T2DM) lebih umum terjadi pada orang dewasa dan terjadi ketika tubuh menjadi resisten terhadap insulin atau tidak dapat mengeluarkan cukup insulin.
Bagi banyak orang yang menderita diabetes, pisang sering masuk ke dalam daftar “buah yang sebaiknya dihindari” karena rasanya yang manis. Banyak orang merasa cemas, karena makan pisang terus-menerus bisa menyebabkan gula darah naik secara langsung. Namun, benarkah demikian?
Nyatanya, pengaruh pisang terhadap kadar gula darah tergantung pada jenis pisang, tingkat matangnya, jumlah yang dikonsumsi, cara disajikan, serta kapan waktu makanannya. Jika dikonsumsi secara tepat, pisang tetap bisa menjadi bagian dari pola makan yang sehat.
Kandungan Gizi
Satu buah pisang matang ukuran sedang, mengandung sekitar 110 kalori, 0 gram lemak, 1 gram protein, 28 gram karbohidrat, 15 gram gula (yang terdapat secara alami), 3 gram serat, dan 450 mg kalium.
Cara Aman Mengkonsumsi Pisang bagi Penderita Diabetes Mellitus :
1. Perhatikan Jenis dan Kematangan Pisang
a. Pisang Hijau (Mentah) : Kaya akan Pati Resisten.
Pati ini tidak dicerna di usus halus, mengandung lebih sedikit gula dan lebih banyak pati (tidak akan menyebabkan peningkatan gula darah).
b. Pisang Kuning Sempurna (Matang) : Pati mulai berubah menjadi gula. Indeks glikemik meningkat ke level sedang. Mengandung lebih banyak gula, sehingga dapat menyebabkan peningkatan gula darah yang lebih besar.
c. Pisang Bercak Cokelat: Sangat tinggi gula sederhana. Indeks glikemik paling tinggi, sehingga paling cepat menaikkan gula darah.
Efek pisang terhadap tubuh bergantung tingkat kematangannya. Pisang yang belum matang atau masih berwarna hijau mengandung banyak pati resisten. Pati resisten ini tidak dicerna di usus halus sehingga tidak langsung berubah menjadi glukosa. Hal ini justru membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan kesehatan usus. Sebaliknya, ketika pisang matang dan kulitnya berubah menjadi kuning, pati tersebut lalu berubah menjadi gula sederhana seperti fruktosa dan glukosa.
Proses pematangan pisang secara nyata memengaruhi cara tubuh merespons kadar gula darah, jika semakin matang pisangnya, semakin cepat kadar gula darah meningkat setelah pisang itu dikonsumsi. Meski begitu, pisang tetap lebih unggul dibanding camilan manis yang diolah karena memiliki kandungan serat pektin yang baik. Serat ini berperan penting dalam memperlambat pengosongan lambung, sehingga penyerapan gula ke dalam aliran darah menjadi lebih terkendali.
Sebagian besar penelitian tentang manfaat pisang hijau menunjukkan bahwa buah ini paling banyak memberikan dampak positif pada kesehatan saluran pencernaan. Selain itu, pisang hijau juga diteliti karena manfaatnya dalam membantu mengontrol gula darah dan insulin, mendukung penurunan berat badan, serta berpotensi membantu mencegah atau memperbaiki gangguan ginjal dan hati yang sering terjadi pada penderita diabetes.
2. Porsi
Pisang mengandung tiga jenis gula alami: glukosa, fruktosa, dan sukrosa. Namun, dampaknya ke gula darah ditentukan oleh dua faktor utama: Nilai indeks glikemik (GI) dan beban glikemik (GL).
Skor GI 55 atau kurang dikategorikan rendah, artinya makanan tersebut tidak akan meningkatkan gula darah secara signifikan. Beban glikemik (GL) adalah ukuran yang lebih spesifik yang memperhitungkan tidak hanya indeks glikemik makanan tetapi juga jumlah karbohidrat dalam satu porsi makanan tersebut. Skor 10 atau kurang dikategorikan sebagai GL rendah.
Menurut Basis Data Indeks Glikemik Internasional, pisang matang memiliki GI rendah yaitu 51, sedangkan pisang yang sedikit kurang matang bahkan lebih rendah lagi yaitu 42; keduanya memiliki GL sedang masing-masing 13 dan 11. Mengapa skor beban glikemik lebih tinggi jika indeks glikemiknya rendah? Hal ini mungkin disebabkan oleh kandungan karbohidrat yang lebih tinggi pada pisang (terdapat 28 gram dalam satu pisang ukuran sedang dibandingkan dengan sekitar 19 gram dalam satu apel ukuran sedang); ini akan meningkatkan beban glikemik.
Namun, jenis karbohidrat dalam pisang diklasifikasikan sebagai pati resisten , yang berfungsi mirip dengan serat makanan. Pati resisten tidak dipecah di usus kecil sehingga menyebabkan lebih sedikit glukosa yang dilepaskan ke aliran darah. Hal ini menghasilkan indeks glikemik yang lebih rendah dan rasa kenyang yang lebih besar karena pati dicerna secara perlahan. Makan pisang dengan ukuran yang lebih kecil untuk mengurangi jumlah gula yang dikonsumsi sekali makan.
3. Sajikan Bersama makanan lain kacang-kacangan atau yogurt
Untuk menjaga kestabilan glukosa, teknik penyajian juga sangat berpengaruh. Mengonsumsi pisang bersama sumber lemak sehat atau protein, seperti kacang-kacangan atau yogurt, terbukti mampu menurunkan beban glikemik secara keseluruhan. Karbohidrat dalam pisang jika dimakan sendirian akan diserap sangat cepat oleh tubuh. Makan pisang bersama kacang almond atau campurkan ke dalam plain yogurt. Lemak dan protein dapat memperlambat penyerapan gula ke aliran darah.
4. Perhatikan waktu makan
Sebaiknya konsumsi pisang sebagai cemilan di antara waktu makan utama, bukan bersamaan sumber karbohidrat seperti roti.
5. Hindari Olahan Pisang
Pisang goreng, kolak, atau banana smoothie dengan pemanis tambahan jauh lebih berbahaya bagi gula darah daripada pisang utuh.
Referensi :
Lotfollahi, Z., de Queiroz Mello, A. P., Costa, E. S., Oliveira, C. L. P., Damasceno, N. R. T., Izar, M. C., & Figueiredo Neto, A. M. (2020). Green-banana biomass consumption by diabetic patients improves plasma low-density lipoprotein particle functionality. Scientific Reports, 10(1), 12269. https://doi.org/10.1038/s41598-020-69151-2
Adediran, O. S., Ogunlade, I., Raimi, T. H., Jimoh, A. K., Azeez, M. A., Awoyinka, O. A., Ajayi, D. D., & Olanipekun, A. D. (2019). A study of blood glucose response following ingestion of ripe banana in healthy and diabetic Nigerian adults. The Journal of Phytopharmacology, 8(6), 286-290
Hettiaratchi, U. P. K., Ekanayake, S., & Welihinda, J. (2011). Chemical compositions and glycemic responses to banana varieties. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 62(4), 307–309. https://doi.org/10.3109/09637486.2010.529061
Foster-Powell et al. (2021) – International Tables of Glikemic Index
Anyasi, T. A., Jideani, A. I. O., & Mchau, G. R. A. (2013). Functional properties and postharvest utilization of commercial and noncommercial banana cultivars. Journal of Food Science and Technology, 51(3), 509–522.
Harvard T.H. Chan School of Public Health. (n.d.). Bananas. The Nutrition Source.
Streit, Erin. “Are Bananas Safe for People With Diabetes?” Healthline
Syarat dan Ketentuan Penulisan di Siaran-Berita.com :
Setiap penulis setuju untuk bertanggung jawab atas berita, artikel, opini atau tulisan apa pun yang mereka publikasikan di siaran-berita.com - Syarat dan Ketentuan - Kebijakan Privasi - Panduan Komunitas - Disclaimer
